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Diététicienne Nutritionniste Sophrologue à Marseille (13012)

Vous voulez perdre du poids, et pour trouver des solutions, vous vous êtes mis à regarder des vidéos sur le sujet, comme on peut en trouver sur Youtube.


On peut constater que la majorité de ces vidéos sont réalisées par des non professionnels de la nutrition ou du milieu thérapeutique. Ce sont généralement des personnes qui partagent leur expérience réussie dans la perte de poids.

 

  • Quelles stratégies nous proposent-elles ?

 
Ces personnes ont mis en place un régime hypocalorique ou un rééquilibrage alimentaire plutôt strict, un jeûne intermittent, l'utilisation de gélules miracle, bu une boisson extraordinaire qui fait fondre la graisse, pratiquer de façon intensive du sport, ont éliminé certains aliments avec une liste d’aliments interdits et d’autres autorisés … etc …

Mon avis de professionnelle est que ces stratégies qui, pour la plupart, font perdre du poids à court et moyen terme, sont malheureusement vouées à l’échec sur le long terme ! Et pire, en plus de reprendre le poids perdu, le risque est d’en gagner davantage !

Différentes études Officielles corroborent ce constat, puisque 80% des personnes qui ont perdu du poids, le reprenne dans l’année qui suit, et à 2 ans, ce chiffre augmente à plus de 95% !

Alors vous, seriez-vous prêt à prendre un médicament qui échoue à 95% et qui aggrave votre situation ?

 

  • Pourquoi toutes ces stratégies sont vouées à l’échec ?

 

L'explication principale se trouve dans notre cerveau.
Une partie de notre cerveau, notre cerveau dit reptilien, c'est-à-dire la partie du cerveau la plus ancienne dans l'échelle de l'humanité, a pour fonction principale « l’équilibre, et la sauvegarde de notre organisme ».

Notre cerveau reptilien veille donc 24h/24h à trouver toutes sortes de solutions, de modifications afin d’assurer notre intégrité, notre survie.  

Pour cela il adapte continuellement tous nos systèmes biologiques, physiologiques, respiratoires … qui ne dépendent pas de notre volonté, et tout cela pour favoriser notre équilibre, notre survie,

Retenez que Notre cerveau reptilien a très peu évolué depuis ces centaines de milliers d'années. Pour lui nous vivons encore à la période où famine, disettes surviennent.


Et notre cerveau a bien retenu la leçon. Dès qu’il va avoir l’information d’une diminution de notre masse grasse, c’est-à-dire une baisse de nos réserves d’énergie qui sont utilisées en cas de famine, notre cerveau évalue cette diminution comme un danger ! et pour l’éviter, il va trouver des solutions : il va donc amener notre organisme à s’adapter, dans le seul but de retrouver l’ancien niveau de nos réserves d’énergie !

Nous sommes donc génétiquement programmés à défendre coûte que coûte nos réserves internes d’énergie, c’est-à-dire notre graisse corporelle !

 

  • Perte de poids : les adaptations de notre organisme


Trois de nos systèmes vont être impactés et subir des adaptations :


    I. Le système neurologique


Alerté par la baisse des réserves d’énergie, notre cerveau va augmenter notre attention sur les aliments, et, nous les rendre encore plus appétissants,

nous allons donc « devenir plus obsédé » par la nourriture. Cela va nous demander beaucoup de contrôle pour ne pas craquer. En rendant les aliments encore plus appétissant, Notre cerveau cherche à nous faire davantage manger, dans le but de retrouver ses réserves de gras ! Ce processus se nomme « l’hyper mobilisation du circuit de la récompense »

Et pour préparer une éventuelle nouvelle baisse de notre masse grasse, au passage, il va favoriser un stock supplémentaire, au cas où l’histoire se répète !      


Pour valider ceci, Des études ont été réalisées avec le concours de jumeaux monozygotes sur plusieurs décennies. L’un faisait régulièrement des régimes hypocaloriques, et l’autre pas.  les résultats sont sans appel, le jumeau qui a suivi plusieurs diètes présente un poids et une masse grasse supérieurs à celui qui n'a jamais tenté de se mettre au régime.


Vous comprenez maintenant que Faire un régime hypocalorique, amène donc à terme à prendre du poids en développant la masse grasse !
 

    II. Le système hormonal

Dès que le niveau de graisse corporelle baisse, la sécrétion de certaines hormones va être modifiée

Tout d’abord, La sécrétion de la leptine va diminuer, c’est une hormone anorexigène qui a pour fonction de favoriser la satiété.

Moins Sécrétée, on mange plus car le rassasiement est plus long à venir !


Par contre la sécrétion de la ghréline, une hormone orexigène, c’est-à-dire qui stimule l'appétit, va être augmentée. Et donc, en étant plus sécrétée, la ghréline nous amène à avoir un plus gros appétit, ce qui nous amène à plus manger !

En période de perte de poids, la lutte contre la nourriture va être plus difficile car ces adaptations nous poussent à manger davantage, dans le but de retrouver notre niveau de réserves d’énergie !

 

    III. Le système métabolique

Le cerveau reptilien, qui a plus d'un tour dans son sac, va réagir à la diminution de la masse grasse, en ralentissant notre métabolisme. Il va donc mettre tout notre organisme en mode économie ! Il va permettre aux organes de fonctionner tout autant, mais, en utilisant moins de calories, moins d’énergie. La perte de poids va être de plus en plus difficile, et en supplément, gare à la fatigue!!

Et pire, Il y a également un effet pervers à cela, car plus nous ferons de régimes, plus notre organisme va retenir la leçon et rester plus volontiers sur ces rythmes d’économie. Au final, plus il va être difficile de perdre du poids après plusieurs tentatives.

Voilà pourquoi on perd plus facilement du poids quand on est jeune ou au premier régime.



Donc vous l’avez compris, entamer une stratégie pour perdre du poids qui amène une baisse rapide de la masse grasse est une très mauvaise stratégie. Non seulement on se met dans des dispositions de privations, de lutte avec les aliments, de fatigue, pour en fin de compte reprendre ce poids chèrement perdu avec en bonus encore un peu plus de gras !

 

  • Comment mincir sereinement et définitivement ?


Je vous rassure perdre durablement du poids est tout à fait possible. Car heureusement pour nous, le système n’est pas infaillible. Au contraire, il nous concède une petite marge d’erreur d’appréciation. Nous allons pouvoir utiliser cette marge pour ne pas déclencher les adaptations naturelles de défense de notre organisme que je viens de vous présenter.

Comment ? Plusieurs études ont été réalisées, et révèlent que notre organisme reste indifférent à la diminution de la Masse grasse, seulement, quand elle est réalisée avec un déficit calorique de 15 % maximum par rapport aux besoins caloriques totaux.  


Notre corps ne déclenche donc pas tous les mécanismes d’adaptation, lorsque nous diminuons nos besoins totaux d’énergie que de 15% maximum.

Par exemple pour une personne qui doit consommer par jour 2000 kcal, si elle consomme entre 1700 kcal à 2000kcal, le fonctionnement de son organisme reste inchangé. Il est vrai qu’elle va perdre plus lentement sa masse grasse mais, là est le point essentiel, cette baisse lente de ses réserves ne va pas éveiller les mécanismes d’adaptation de son organisme. Par contre, Si cette personne diminue sa ration quotidienne en dessous de 1700 kcal, le corps va défendre ses réserves de gras en ralentissant son métabolisme, et en mobilisant toute l’attention et l’appétit de la personne afin de la motiver à manger davantage.

Pour vous illustrer cette règle des 15%, Je vais reprendre l’image de Michel Desmurget, professeur et chercheur en neurosciences à l’INSERM, et auteur de « l’anti-régime, maigrir pour de bon » :


Imaginez un saladier rempli de M&Ms ou de cacahuètes. Si vous en retirez entre 30 et 40 %, comme dans un régime hypocalorique, tout le monde va s'en apercevoir.

Par contre si vous en retirez une petite poignée, c’est à dire 10% à 15%, personne ne s'en apercevra.

Là réside la solution pour perdre son poids définitivement, il faut leurrer le système défensif de nos réserves.

Certes cela va demander plus de temps, mais l'intérêt, n’est-ce pas d'y arriver une bonne fois pour toute, et ne jamais plus revenir en arrière ?



L'autre levier dans la perte de poids qui peut être actionné est : l’activité physique.

 

  • Duo gagnant : je mange un peu moins et je bouge un peu plus tout le temps

On sait déjà que bouger est favorable pour notre santé physique et psychique, mais elle peut aussi accélérer la diminution de la masse grasse. Toutefois pour multiplier ces chances de réussite, il vaut mieux respecter 2 règles :     
          
    1) Premièrement, il ne faut pas évidemment s’offrir « un extra » en compensation de ce surcroit d’activité, en se disant « allez, après tout j’y ai le droit puisque j’ai brûlé des calories » ! A moins que cet extra soit compris dans les besoins totaux caloriques quotidiens. Et …


    2)  Deuxièmement, la dépense énergétique causée par l’activité physique choisie ne doit pas excéder 20 % du niveau des dépenses énergétiques totales, afin d’éviter que l'organisme n’élève significativement, en compensation, ces prises caloriques. C’est-à-dire Au-delà de ces 20%, votre appétit va augmenter, l’activité physique va vous faire manger davantage! Pour être plus claire, si les besoins totaux d’une personne sont de 2000 kcal, l’activité physique réalisée ne doit pas lui faire consommer plus de 400 kcal.

Juste un petit rappel pour en motiver certains, la marche est une activité physique accessible à tous et gratuite !

Pour aller dans ce sens, analysons les résultats d'une étude qui a été réalisée avec des sujets en surpoids répartis en 4 groupes. Cela va vous permettre de comprendre l’impact positif de l’activité sportive dans la perte pérenne de poids. Présentation des 4 groupes :

Le 1er : a subi une restriction calorique de 25 %, un quart de ses apports, c’est un régime hypocalorique sévère.

Le 2ème : eut une diminution de 12,5 % de ses entrées caloriques (ce qui correspond à un régime hypocalorique léger, ce qui est préconisé), plus une augmentation de leur dépense énergétique à hauteur de 12,5 % des besoins totaux grâce à la mise en place d’une activité physique, ce qui amène donc un déséquilibre global de leur balance calorique de - 25 % (ce qui est donc identique avec le 1er groupe, mais obtenu qu’avec une restriction sur l’alimentation).

Le 3ème : suivi un régime fortement hypocalorique appliquant une consommation énergétique de 890 kcal par jour.

Le 4ème groupe fut le groupe contrôle

Quels ont été les résultats ?


le premier groupe perdit 8,3 kilos,
le groupe 2 perdit 8,4kg,
le groupe 3  perdit 11kg,
et le groupe 4 a maintenu son poids


Les résultats obtenus dans la perte de poids ne se sont pas surprenants, mais ce qui fut intéressant, sont les résultats des analyses dans les 2 groupes où seul le point d’attaque fut la baisse des calories. Je parle donc du  groupe 1 avec une restriction de -25 % de ses calories et du groupe 3 avec une consommation équivalente à 890 calories.


L’analyse montra que des adaptations biophysiologiques se produisirent sur 2 axes :

En premier, il y eu une augmentation de l’efficience métabolique, c’est à dire que la perte de poids gagnée grâce à une restriction alimentaire importante, amène le corps à s’adapter pour pouvoir fonctionner comme avant mais avec la même quantité d’énergie dépensé qu’il utilisait avant pour faire moins :  

Par exemple, imaginez qu’avant pour marcher ½ heure vous dépensiez 200 kcal, et bien l’effet de l’augmentation de l’efficience métabolique de l’organisme va vous permettre de marcher toujours 1/2h mais en ne dépensant maintenant que 100 kcal. Le corps s’est mis en mode économie !

L’analyse de ces études montra également que les sujets de ces 2 mêmes groupes devinrent plus sédentaires (cela est sûrement dû à un excès de fatigue causé par la diminution importante de l’énergie consommée), amenant par conséquent leur organisme à brûler moins d'énergie pour un même rendement et en les mettant en situation d’échec à long terme.


L'analyse put montrer qu’aucune adaptation bio physiologique fut relevée  pour le groupe 3 c'est-à-dire le groupe où il y a eu simultanément une légère diminution des apports caloriques (-15%) et une légère augmentation de la pratique physique (+15%) pour une perte de poids identique au groupe 1 là où la diminution des apports était de 25 % !

Ce qu’il faut retenir de cette étude :

    1) une diminution importante des apports caloriques favorise une reprise pondérale à venir.


    2) Une baisse légère des besoins caloriques couplée à une activité légère permet non seulement de perdre du poids aussi efficacement qu’une plus grosse diminution des calories, mais également, de ne pas impliquer des adaptations biologiques du corps permettant une perte de poids pérenne.

 

La meilleure façon de maigrir durablement sans reprendre ses kilos perdus et sans en reprendre davantage, est donc d’apprendre à manger autrement, et continuellement, afin de réduire légèrement l’apport calorique global (-15%) sans affamer ni brutaliser son organisme.

Et pour pérenniser ces résultats, tout en accélérant la perte de la masse grasse, solliciter son corps légèrement au quotidien pour augmenter sa dépense énergétique sans l’épuiser, est une option indispensable.